Vantaggi, benefici e quanto deve durare un power nap (pisolino)

Il power nap, comunemente conosciuto da noi italiani come: il pisolino pomeridiano, può essere un importante momento per recuperare le energie prima di riprendere a lavorare o a studiare.

In alcuni paesi, Italia compresa, il pisolino, la siesta o appunto il power nap, è d’obbligo.

Ma quali sono i benefici? E soprattutto quanto dovrebbe durare un pisolino per evitare di sentirsi più stanchi di prima al risveglio?

Power nap: cos’è e la sua definizione

Power nap o cat nap è una delle tante espressioni che sempre più prendiamo a prestito dall’inglese.

Come anticipato si tratta semplicemente di un breve sonnellino pomeridiano rivitalizzante ed energetico.

Può essere quindi definito come un breve sonno, generalmente della durata di non oltre 20 minuti, finalizzato a migliorare la concentrazione (e non solo) una volta ripresa l’attività lavorativa o di studio.

Come vedremo, il power nap può davvero rappresentare una sana abitudine. Non è un caso che grandi aziende da Google ad Uber, hanno già provveduto ad installare degli spazi dove i propri dipendenti possono riposarsi.

Non tutti i pisolini però sono uguali. Per renderli davvero utili è importante evitare di entrare nella cosiddetta fase di sonno profondo (Slow-wave sleep). Entrare nel sonno profondo compromette tutti i benefici del pisolino, in quanto al risveglio ci si sente intontiti, disorientati e più stanchi di prima.

Quando e come fare un power nap

Non tutti hanno una vita tale da potersi concedere un power nap. Ad esempio, i liberi professionisti, i freelance e coloro che lavorano da casa, tipicamente possono gestire la giornata lavorativa più liberamente rispetto ad un lavoratore subordinato.

Alcuni studi suggeriscono che l’orario ideale per il pisolino è prima o dopo pranzo. Quindi tra le 12.30 e le 14.00. Tuttavia, questo orario è pensato per un lavoratore che lavora full time dalle 9.00 alle 13.00 e dalle 15.00 alle 18.00.

Inoltre, bisogna tenere conto che il parere degli esperti sul tema non è concorde. Secondo la psicologa Sara Mednick un power nap di ben 90 minuti potrebbe addirittura apportare i medesimi benefici di un sonno continuato per 8 ore, mentre un altro studio consiglia di non riposarsi per più di 10 minuti.

La scelta corretta appare molto personale, l’importante è attenersi a delle regole generali:

Scegliere il momento giusto

Come anticipato è importante scegliere il momento giusto per il power nap. Questo va scelto sulla base della propria giornata di studio o lavorativa. In generale bisogna evitare che il pisolino possa compromettere il naturale ciclo sonno veglia.

Bere un caffè prima di addormentarsi

Può sembrare un paradosso, ma bere un caffè prima del pisolino permette di svegliarsi carichi di energia. La caffeina non entra subito in circolo, pertanto, per godere di questo effetto benefico il power nap è bene che non duri più di 15 – 20 minuti.

Scegliere il posto giusto

Anche il posto scelto per la siesta è importante. È importante individuare una zona della casa tranquilla.

Coloro che invece lavorano in ufficio possono provare ad appisolarsi sulla sedia da lavoro, a condizione che il proprio datore di lavoro lo permetta.

Riattivare l’organismo

Al termine del power nap buona prassi è riattivare l’organismo prima di riprendere l’attività. Si può pensare ad una breve seduta di stretching o anche semplicemente fare una rampa di scale.

L’importante è permettere al sangue di tornare a circolare regolarmente.

Impostare una sveglia

Nonostante gli studi sul tema siano discordanti, è importante evitare che il power nap duri troppo.

In tal senso impostare una sveglia permette di limitare la durata del power nap e l’insorgere dei relativi svantaggi.

Rilassarsi

Infine, il power nap dovrebbe rappresentare un momento della giornata in cui rilassarsi lasciandosi alle spalle le preoccupazioni.

Bisogna quindi evitare di pensare alla giornata lavorativa o alla sessione di studio ancora da terminare. Rilassarsi e godersi appieno il momento è essenziale per beneficiare di tutti i vantaggi del pisolino.

Quali sono i benefici del power nap?

La scienza sul tema sembra concorde: fare un power nap è benefico per il nostro organismo.

Rispettando le regole finora riportate i vantaggi possono essere notevoli.

Vediamo quindi quali sono i principali effetti benefici che sono stati riscontrati in coloro che hanno fatto del pisolino un’abitudine:

Migliore memoria

I power nap possono essere un’arma in più per gli studenti impegnati in difficili sessioni d’esame e per tutti i lavoratori che svolgono un’attività di tipo intellettuale. Un pisolino di 20 minuti infatti aiuta a consolidare quanto appreso durante le giornate.

Ciò succede perché durante il sonno il cervello elimina l’adenosina. Si tratta di una sostanza prodotta durante le intense sessioni di studio o lavoro. Ciò implica che al risveglio si è pronti ad apprendere nuove informazioni.

Secondo alcuni esperti un lungo riposino compreso tra 1 ora e 1 ora e mezzo può avere effetti ancor più benefici sulla memoria.

Mantiene vigili

Tante professioni richiedono di essere costantemente vigili e attenti. Si pensi ai camionisti o ai chirurghi giusto per riportare due esempi.

Il power nap può effettivamente aiutare a mantenere alti i livelli d’attenzione, limitando di conseguenza gli errori. Secondo alcune ricerche il tempo ideale per raggiungere questo obiettivo è dato da sonnellini della durata compresa tra i 20 e i 40 minuti.

Aiuta il sistema cardiovascolare

L’abitudine di concedersi brevi sonnellini giornalieri aiuta a evitare i problemi causati da chi non riesce a dormire durante la notte le canoniche e consigliate 7 – 8 ore.

Dormire poco durante la notte può portare problemi di ipertensione e cardiaci. L’insorgere di tali problematiche può essere limitata grazie a brevi sonnellini pomeridiani da unire ad un regolare esercizio fisico.

Aumenta la creatività

Numerosi studi rivelano che il riposino pomeridiano aiuta il pensiero creativo. Questo aspetto interessa sicuramente coloro impegnati in un lavoro creativo, i quali possono, grazie al power nap, riuscire a trovare soluzioni innovative e fuori dagli schemi per risolvere un problema.

Riduce lo stress e migliora l’umore

I pisolini anche di soli 10 minuti apportano benefici al proprio umore riducendo i livelli di stress. Possiamo intendere il power nap come una brevissima vacanza e come tale permette di abbassare i livelli di ansia, stress e affaticamento.

Mantiene giovani

Gli effetti benefici si trasmettono anche sulla pelle. I sonnellini regolari, infatti, permettono al nostro organismo di riparare le cellule. Ciò si trasmette direttamente sull’aspetto fisico che appare più rilassato e giovanile.

Power nap o sonnellino pomeridiano: possibili svantaggi

In questo approfondimento si è messo in luce come i pareri sulla durata e sui possibili effetti benefici del power nap siano oggi molto discordanti.

Per completezza d’informazione bisogna quindi soffermarsi anche su eventuali effetti negativi. In particolare, si evidenziano:

Rischi per la salute

Uno studio della Società Europea di Cardiologia mette in guardia dai power nap di durata superiore ai 60 minuti. Sonnellini così lunghi potrebbero aumentare la probabilità che insorgano malattie cardiovascolari o il diabete.

Compromettere il sonno notturno

Bisogna considerare che i power nap potrebbero compromettere il sonno notturno. Soprattutto quando troppo prolungati, i sonnellini possono interrompere il ciclo naturale rendendo difficile prendere sonno la notte. Qualora la situazione dovesse aggravarsi il rischio e ti soffrire d’insonnia.

Non sono una soluzione definitiva

L’ultimo aspetto da tener presente è che i power nap non possono essere pensati come la soluzione per chi dorme poche ore al giorno. I sonnellini risultano efficaci solo se accompagnati ad un sonno di qualità durante la notte.